Comment préparer votre corps et votre esprit à la course sur piste

Comment préparer votre corps et votre esprit à la course sur piste

Vous voulez donc faire une sortie de route ? Voici tout ce que vous devez savoir.

Le passage de la course sur route à la course sur piste peut être une expérience qui donne de l’humilité. Un jour, vous courez un demi-marathon de huit minutes sur route, le lendemain, vous aspirez de l’air et vous faites une moyenne de 15 minutes sur une piste de ski en montagne. Mais la course sur piste offre un défi intrigant aux coureurs sur route : Vous pouvez décupler la distance à laquelle vous êtes habitué et la rendre plus physique en ajoutant simplement quelques montées et un terrain plus accidenté. “Une route est une route est une route”, déclare Nancy Hobbs, fondatrice et directrice exécutive de l’American Trail Running Association. “Les pistes changent sans cesse, du début à la fin, d’une saison à l’autre, ce qui signifie qu’il y a toujours une nouvelle façon de se donner du pouvoir”.

Et si la course de trail était autrefois considérée comme un sport marginal, de plus en plus de gens y participent. La participation a augmenté de près de 43 % entre 2012 et 2016, selon une étude réalisée par la Outdoor Foundation, et M. Hobbs affirme que ce n’est pas seulement le nombre de participants qui augmente, mais aussi le nombre d’événements offrant des possibilités de course aux coureurs de trail.

“LES PISTES CHANGENT SANS CESSE, CE QUI SIGNIFIE QU’IL Y A TOUJOURS UNE NOUVELLE FAÇON DE SE DONNER DU POUVOIR.”

La course sur piste est une activité difficile, et vous devrez vous pousser bien plus que sur la route. Mais c’est une bonne chose ! Vous devez juste savoir dans quoi vous vous engagez avant de vous lancer sur les pistes. “Vous ne pouvez pas vous inscrire à une course de trail la veille si vous n’avez jamais couru hors route auparavant”, explique Hobbs. “Vous devez vraiment faire un peu de travail pour vérifier le profil du parcours et la description du sentier. D’accord, c’est un 5 km, mais est-ce qu’il y a 3 000 pieds de dénivelé ? Votre perception d’un mile change sur un sentier.” Suivez ces conseils pour aborder ce nouveau terrain comme un pro.

  1. Laissez votre montre à la maison
    Le rythme est la plus grande différence entre une course sur route et une course de trail (outre le terrain, bien sûr). “Jetez votre idée du temps par la fenêtre”, dit Hobbs. “C’est plus une question de distance que de temps.”

En fait, vous devriez y aller en sachant que vous pourriez doubler votre temps sur le sentier par rapport à la route, dit Anna Frost, coureuse de sentier et ambassadrice de Merrell. “Vous devez changer vos attentes et vous attendre à aller plus lentement”, dit-elle, “sinon vous finirez par être déçu”.

Lorsque vous organisez une course de trail, vous devez la considérer comme sensible à l’effort plutôt qu’au temps. “Vous devez être capable de faire correspondre l’effort au terrain sur lequel vous vous trouvez”, explique Ian Torrence, entraîneur de trail et d’ultra-course à Flagstaff, AZ. “Sur un terrain droit et plat, il sera plus facile de maintenir un certain rythme ; si vous montez une piste de ski et que vous essayez de maintenir un certain rythme, vous allez exploser à la seconde moitié de la course”, dit-il.

  1. S’entraîner pour cette seconde moitié
    Si vous ne voulez pas stresser sur un certain temps ou un certain rythme pendant une course de trail, vous voulez néanmoins vous rythmer. “C’est beaucoup plus important que sur la route, car si vous sortez trop fort sur une première côte, vous êtes déjà épuisé, et vous allez finir par perdre du temps en général”, explique M. Frost. Il s’agit de dépenser son énergie sur toute la distance du parcours, donc vous voulez donner la priorité aux entraînements qui vous font pratiquer cela.

“Les entraînements Fartlek, où vous courez rapidement d’un point A à un point B et où vous courez ensuite à un rythme de récupération pendant quelques minutes, sont meilleurs pour la piste que de regarder votre montre et d’essayer de maintenir un certain rythme sur une certaine distance”, explique M. Torrence. Veillez à exécuter ces fartleks sur un terrain accidenté, en montée et en descente, pour avoir une idée de ce qui est durable pour vous.

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  1. Développer un autre type de force
    Pensez à courir sur une route – c’est assez linéaire, non ? Vous avancez juste, un pas à la fois, de la ligne de départ à la ligne d’arrivée. Cela signifie que vous utilisez principalement vos quads, fessiers et ischio-jambiers. “Mais quand vous courez sur un sentier, il y a des creux, des courbes, des rochers, des racines et des sauts. Le sentier est tout en ondulations et en changements de direction, et même s’il est droit, il se peut que vous deviez aller d’un côté à l’autre à cause d’un dénivelé”, explique Torrence. Cela signifie qu’il est crucial de renforcer vos muscles latéraux. “Vous voulez intégrer des fentes latérales, des exercices avec une seule jambe, des levées de terre russes, toutes sortes d’exercices de squat dans votre programme d’entraînement”, dit-il.

Vous devez également faire des exercices de torsion et d’équilibre très dynamiques, explique M. Frost. “Même le simple fait de se tenir sur un coussin oscillant peut vous aider à développer votre équilibre et à renforcer vos chevilles, ce qui est vraiment important pour les terrains variés”, dit-elle. Les exercices qui mettent à l’épreuve les fibres musculaires à rotation rapide et l’agilité, comme mettre une échelle au sol et faire des exercices de vitesse latérale, vont vraiment vous aider à vous préparer pour la piste, dit Torrence.

  1. Réfléchissez avant de bouger
    Toute course peut être une course consciente, mais si la course sur route permet d’être conscient dans une sorte de zonage, la course sur piste exige une présence totale. “La course sur piste est un problème physique constant”, déclare Torrence. “Vous essayez toujours de voir ce que vous pouvez faire pour vous en sortir. L’une des meilleures choses à faire est de s’habituer à ne pas regarder en bas, mais à avoir au moins deux ou trois pas d’avance sur l’endroit où l’on se trouve réellement”. La course sur sentier peut être intimidante pour les coureurs qui sont nerveux à l’idée de trébucher ou de se rouler une cheville sur des rochers et des racines, il faut donc s’entraîner sur le terrain réel sur lequel vous allez courir pour être à l’aise, dit Frost. “Vous devez apprendre à réagir et à réagir au terrain, ce qui nécessite un corps plus souple et plus d’agilité”, dit-elle. “Et cela ne vient qu’avec l’entraînement.”
  2. S’entraîner à ramasser les pieds
    Les “Shufflers” ne réussissent pas bien sur les pistes”, dit Torrence. “Courir avec une cadence plus élevée peut aider.” Cela veut dire que vos pieds vont se retourner plus vite, ou que vous ferez plus de pas par minute. “Beaucoup de gens peuvent faire cela sur un terrain plat, mais quand il s’agit d’un terrain plus accidenté et d’un pied bizarre, nous devenons plus hésitants parce que nous avons peur”, dit-il. “Mais rester debout avec les pieds directement sous vous va vous donner le meilleur pouvoir d’achat. Même si vous glissez, votre autre pied descendra assez rapidement pour pouvoir corriger toute perte d’équilibre”. Des exercices de genoux et des jeux de vitesse, comme les fartleks ou les sprints de descente, peuvent vous aider à augmenter votre cadence.
  3. Choisissez une très bonne paire de chaussures: Il est toujours délicat de courir avec des chaussures car chaque personne a des pieds différents. De nos jours, presque toutes les grandes marques fabriquent des chaussures de trail, alors rendez-vous dans votre magasin de course local pour vous procurer un tapis de course avec quelques paires différentes. M. Hobbs recommande de rechercher quelques éléments clés : “Vous devez avoir une bonne capacité de préhension ou de traction ; vous devez avoir une bonne respirabilité ; vous avez besoin d’un soutien autour de la partie médiane du pied et de la cheville, de sorte que la chaussure ne bouge pas de partout lorsque vous êtes sur un terrain accidenté ou irrégulier ; et vous ne voulez pas renoncer à l’amortissement, parce que vous ne voulez pas que quelque chose vienne à travers votre chaussure”.
  4. Mais portez ce qui vous convient le mieux, dit Torrence. “Beaucoup de chaussures de randonnée sont plus rigides et plus volumineuses que les chaussures de route, et peut-être moins confortables pour certaines personnes, ce qui nuit à l’expérience”, dit-il. “Cela dépend de l’endroit où se déroule la course et des conditions du parcours, mais je fais beaucoup de courses de trail avec mes chaussures de route simplement parce qu’elles sont plus légères et plus souples. Vous voulez sentir que vous pouvez vraiment bouger sur le sentier”.
  5. Profitez du moment
    Les courses de trail ont tendance à être plus petites et moins compétitives que les courses sur route, ce qui signifie que vous pouvez prendre le temps (littéralement !) de vous arrêter et d’apprécier votre environnement. “La course de trail et la course à pied devraient être une expérience libératrice”, déclare M. Frost. “Quand je suis sur un sentier, je suis là pour être sur le sentier, pas pour la distance réelle ou le kilométrage ou quoi que ce soit d’autre. Il s’agit d’apprécier ce que la nature nous a donné et d’être reconnaissant de pouvoir y aller. Il y a beaucoup de gens qui ne le peuvent pas”.

Arrêtez-vous si vous en avez besoin. Reprenez votre souffle. Mais arrêtez-vous aussi pour profiter de la vue. “Si vous commencez à peine et que vous regardez en l’air pendant que vous courez – boum – vous êtes au sol”, dit Hobbs. “Ça fait flipper les gens. Alors arrêtez-vous et regardez les arbres, l’oiseau qui vole au-dessus de vous, peu importe.” Il n’y a pas de mal à faire une pause pour apprécier la nature. “Vous êtes plus en harmonie avec l’environnement et votre corps sur la piste”, dit Frost.

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